De 'back to basic' levenswijze
Het dieet
Hieronder een concept voor een levenslang
dieet waarmee je je lichaam voedt met goede voedingstoffen en het ook de middelen geeft om
zichzelf te repareren en te herstellen na schade. Hoe meer zaken je in je leven hebt die
je gezondheid ondermijnen hoe belangrijker je voeding wordt. Ben je bereid extra moeite te
doen voor een langer en gezonder leven negeer dan de mooie advertenties, verpakkingen en
gesponssorde sites, tv programma's en bladen van de voedings en pharma industrie en ga
terug naar voeding van onze voorouders, oftewel
back to basic. Je zult verrast zijn hoe snel je oude patronen kunt veranderen, zeker als
je afvalt en je beter gaat voelen. Het is tijd voor de grote schoonmaak !
Rauw of gekookt?
Het klopt dat de structuur van voedsel bij gekookte voeding opengebroken is en
dus ook veel toegankelijker is. Maar wat je overhoudt bij gekookte voeding is een lege
verzameling van grove voedingsstoffen als koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarentegen
zijn juist de zeer fijne en belangrijke voedingsstoffen als de mineralen, vitamines,
enzymen en ander fytochemicaliën in gekookte voeding flink verminderd, hetzij beschadigd
of veranderd, of zelfs geheel afwezig.
Gekookt voedsel is niet verteerd. Het heeft een verteringsstadium doorlopen dat normaal in
het lichaam had moeten gebeuren. Door het gebruik van vuur zijn we producten gaan
gebruiken die we oorspronkelijk niet zouden eten.
Het ontbijt
De ochtend is cruciaal en ideaal om
vitamines en mineralen op te nemen.
Ook bevat je lichaam nog veel afvalstoffen van de nacht en die willen
we zo snel mogelijk kwijt. Verleng dus de nacht door licht te ontbijten
en zeker geen eiwitten te nemen die je spijsvertering zwaar belasten.
Start met glas lauw water met citroensap,
dit zet je lever aan het werk en verwijdert slijm uit de darmen tevens goede bron van
Vitamine C
Daarna glas wortelsap, bevat vitamine A
en andere goede stoffen
Vers is altijd het best en liefst biologisch
Verder kruidenthee en evt om 10.00 uur
een bakje koffie
Banaan en bijvoorbeeld handje druiven,
banaan bevat goede
enzymen, kalium, fosfor, foliumzuur, vitamine E en druiven bevatten
veel magnesium, druivensuiker (energie) en B vitamines
2 verse wortels, deze bevatten oplosbare
vezels (goed voor
cholestrol en glucose levels) en alfa en beta-caroteen die
belangrijk zijn bij preventie van kanker. Door de vezels te
mengen met fruit vertraag je ook de opnames van de suikers
en blijft je suikerspiegel stabieler en minder snack/suiker behoefte.
Heb je een trage stoelgang neem dan
chlorella of spirulina poeder
Klik hier voor info over de chlorella alg
Halverwege de ochtend kun je nog een stuk
fruit nemen of een
handje rauwe noten of zaden zoals pompoen pitten, sesamzaad
of theelepel met sesampasta of amandelpasta of mix daarvan.
Lunch
Salade met koudegeperste olijfolie en
veel rauwkost, evt kip
of vis of groenteburger / linze burger toevoeger. Kies voor
combinaties van veldsla, ruccola, witte kool etc. Zoveel
mogelijk rauwkost gebruiken zoals courgette, tomaat, ui,
paprika, witlof, komkommer, radijs etc.
Of
Wokschotel met evt 50 gram vis/kip
waarbij u olijfolie, sesamolie of
kokosolie gebruikt
en groente zo kort mogelijk bakt (liever stomen).
De laatste 2 minuten voegt u weer een mix van rauwkost toe:
courgette, tomaat, ui, paprika, witlof, komkommer, radijs etc dus niet
echt meebakken maar slechts opwarmen
Voeg aan beide schotels altijd een handje
gekiemde zaden en
gekiemde bonen toe. Deze zit bomvol voedingsstoffen en enzymen.
Voorbeelden zijn alfafa, tauget. Er is voldoende aanbod in
de gemiddelde reformwinkel en zelf kiemen is het beste....
Namiddag (15.00-16.00 uur)
Heeft u trek kies dan uit:
- brood gezond met rauwkost en beetje olijfolie/mayonaise
- handje rauwe noten
- handje dop pinda's
- wat gedroogd fruit
- banaan, appel, abrikoos, ananas (zonder suiker), mango
- gekookt ei met wat rauwkost/sla
Avondeten
Warme maaltijd waarbij je kiest voor:
- 200-400 gram groentes (stomen) + extra sla en rauwkost
- 2 gekookte aardappels of wat wilde rijst, zilvervlies rijst
of volkoren spaghetti/macaroni
- 100 gram kip, vis of mager rood vlees
(dit laatste niet meer dan 2-3 keer per week)
Na-avond
- Na 7 uur liever geen koffie ivm uitstel
van je slaap
- Om 9 uur kun je nog een salade maken of
broodje gezond of wat noten
- Om 10 uur nog een stukje fruit (licht
verteerbaar)
Geschikte tussendoortjes
- 1-2 blokjes pure chocolade (72% of meer)
- Gedroogd fruit
- Dadels of vijgen
- Theelepel sesampasta of amandelpasta
(bevat veel calcium)
- Rauwkost met olijfolie of mayonaise
- Doppinda's
Ben je op gewicht dan kun je tussen de
middag wat rijst, gierst of granenpap gaan toevoegen. Kies altijd voor de betere granen
zoals spelt, quinoa, havermout en laat bij aanleg tot overgewicht het brood zoveel
mogelijk staan, eet dan max 2-3 boterhammen per dag. Wil je afvallen vervang brood dan
zoveel mogelijk door gezondere zaken die geen suikers bevatten.
Kankerremmers in eten
| Allyl sulfide |
Ui, knoflook, bieslook prei |
| Carotenoïden |
Groene bladgroente, wortel, geel oranje
fruit, rood fruit |
| Curcumins |
Kurkuma |
| Flavonoiden |
Meeste fruit, noten, granen, groentes |
| Gingerols |
Ginger |
| Indoles & isothiocyanates |
Broccoli, kool, bloemkool en spruitjes |
| lsoflavonen |
Soja bonen en tofu |
| Lignans |
Soja bonen en lijnzaad |
| Liminoids |
Citrusvruchten |
| Phenolic acids |
Bessen, druiven, noten en hele granen |
| Phthalides & polyacetylenes |
Wortels, pastinaken, koriander, peterselie |
| Phytates |
Granen en peulvruchten |
| Saponienen |
Bonen en kruiden |
| Terpenes |
Kersen, citrus, kruiden |
[ Bron:
Andrews University ]
Het verhaal achter dit dieet
De term dieet is niet echt op zijn plaats
daar het hier gaat om een drastische wijziging in je manier van leven en geen tijdelijke
dieet waarmee je even een paar kilo's verliest. Ons lichaam is prima in staat om zichzelf
te repareren mits
we maar de moeite willen doen om voor goede voeding te kiezen.
Veel mensen varen blind op adviezen van
de overheid of kiezen uit gemak voor lapmiddelen als fastfood en medicijnen. Een overheid
die ook de belangen
van bedrijven moet behartigen kan nooit twee partijen dienen en zal altijd
concessies doen. Daarom gaat men ook gewoon door met promotie van
brood, vlees en zuivel met alle risico's van dien. Er wordt steeds meer bekend
over de nadelen van brood (verhitting, gist, toevoegingen), vlees (darmkanker, vervuiling,
hormonen) en zuivel (allergiën, astma en andere huidproblemen) maar de economische
belangen van deze industriën zijn gewoon te groot. En als het lichaam dan te lang belast
wordt en ondervoed raakt dan komt de fastfood en pharmaceutische industrie gewoon met een
snelle oplossing.
Wil je niet langer de melkkoe zijn van
dit soort bedrijven en blind achter de kudde aanlopen dan is hier een alternatief. Geen
dure boeken, geen dure
supplementen, geen dieet guru's en afval clubs maar gewoon back to basic.
De natuur biedt alle voeding die wij als
mens nodig hebben. Het gaat pas mis als de mens hieraan gaat rommelen of het gaat
manipuleren. We willen hogere opbrengst van het land dus gebruiken we gif als korte
termijn oplossing en kweken opgeblazen fruit waarvan de voedingswaarde alleen maar
afneemt. Wel eens een moderne tomaat of aardbei geproeft en daarna een biologische
gekweekte? Zelfde verhaal met brood, we manipuleren tarwe dusdanig dat het alles kan
overleven maar maken het daardoor moeilijk verteerbaar voor een grote groep mensen met
gevoelige darmen. Dan voegen we gist toe met alle gezondheidsgevolgen van dien, zout en
broodverbeteraars en gaan het lekker
lang verhitten op een zeer hoge temperatuur waarbij veel voedingstoffen
verloren gaan of beschadigd raken. Als je dan granen wilt eten kijk dan eens
naar spelt, quinoa, havermout, amarath en maak een granenpapje met gedroogd fruit en rauwe
noten. Kook het zo kort mogelijk en je kan daar uren op teren. Als zorgen de vezels en
noten voor een stabiele suikerspiegel dus minder behoefte aan zoetigheid.
Doordat we overal zout en suikers in
stoppen is onze natuurlijke smaak flink om zeep geholpen en zoeken we steeds sterkere
zoetstoffen zoals bijvoorbeeld glucose-fructose siroop. Dat deze fijne siroop je lever op
tilt jaagt
wordt maar liever genegeerd.
Veel mensen klagen over te drukke
kinderen, ADHD is het toverwoord. Maar
wat gebeurt er in de hersenen als er een overdosis kleurstoffen, e-nummers, suiker en
vaccinatie cocktails op jonge leeftijd het lichaam in wordt gebombardeerd? De hersenen
krijgen te maken met een stortvloed van chemische stoffen die ons gedrag beinvloeden en
ook het immuunsysteem wordt flink belast. Heb je dan een kind wat toch al niet zo sterk is
(angstig/verlegen/gevoelig) dan krijg je een sneeuwbal effect wat kan leiden tot allerlei
huid, oor en slijmvlies problemen. Wordt een overgevoelig kind dan ook nog eens uit een
rustige thuisbasis in een drukke chaotische kinderopvang geplaatst dan is het drama
compleet. Voer voor de psychologen maar een drama voor het kind dat toch al niets van onze
wereld snapt. Het ene kind keert in zich zelf en het andere kind wordt druk/driftig.
Op lichamelijk gebied wordt dan de
belasting nog verder opgevoerd door versneld koemelk en brood in te voeren terwijl juist
de jonge darmen zo belangrijk zijn voor je gezondheid. Volgens de Chinezen wordt 90% van
de ziektes veroorzaakt door problemen in de darmen. Met name huidproblemen worden nog al
eens veroorzaakt door voeding waarvoor onze lichaam intolerant is. Als kind kreeg ik
altijd "gezonde" dingen te drinken zoals melk (lactose/koe-eiwit), sinasappelsap
(looizuur) en thee (looizuur) en was eeuwig verkouden, misselijk (maagzuur problemen).
Enkele jaren geleden bleek dan dat ik intolerant ben voor looizuur en lactose. Maar het
lichaam gaf het al die tijd al aan maar deze signalen werden niet begrepen. Gelukkig weten
we intussen dankzij internet steeds meer over dit soort problemen.
Bij overgewicht en ziekte spelen een
aantal zaken een rol:
- ondervoeding (tekort aan de juiste
voedingsstoffen)
- stress (tekort aan ontspanning)
- erfelijke belasting
- de manier hoe je in het leven staat
Ondervoeding
Je stopt je lichaam vol met bewerkt, gekookt/gebakken en gefrituurd voedsel
waarvan de voedingswaarde nog maar een fractie bevat van de oorspronkelijke waarde voor de
bewerkingen. Lichaam spreekt eerst de reserves aan, onttrekt belangrijke enzymen voor de
spijsvertering aan de organen en andere delen van het lichaam en raakt dan overbelast en
wordt vatbaar voor ziekte en beschadigen op cel niveau. Je hongert je lichaam uit waardoor
je behoeft aan eten toeneemt (met name suikers en koolhydraten) en belast daarmee nog meer
je stofwisseling, suikerspiegel en bij overgewicht ook steeds meer je gewrichten. Eet je
teveel dierlijke eiwitten dan verzuurt je lichaam waardoor je problemen nog meer toenemen.
Door de grote hoeveelheid afvalstoffen in je lichaam en het tekort aan goede stoffen wordt
je sneller moe, krijgt vaker hoofdpijn en andere kwaaltjes en eindig je bij een reguliere
huisarts die meer van medicijnen weet dan van voeding en je krijgt een snelle oplossing
voor de symptomen. Het onderliggende probleen is echter niet opgelost dus zit je in de
vicieuze circel van de gezondsheidszorg waar menig persoon flink over je rug aan verdiend.
Krijg je medicijnen dan los je het ene
probleem op en creert een nieuw probleem (wel eens de bijsluiters gelezen?), krijg je
antibiotica dan is je onsteking misschien weg maar je darmflora voor een lange periode om
zeep geholpen. En juist deze darmflora is essentieel, zonder goede bacteriën en enzymen
houdt ons leven eigelijk op. Je wordt ook ouder doordat dit aantal afneemt, de schade aan
je cellen groeit door vervuiling, roken, stress etc. Ook het DNA geheugen speelt daarbij
een rol, men is druk bezig met onderzoek hiernaar want door manipulatie daarvan zou de
mens wel 150-200 jaar kunnen worden. Maar bij de huidige vervuiling van ons leven en
voeding zal dat weinig helpen ben ik bang.
Stress
Stess is een bekende veroorzaker van overgewicht en ziekte en speelt een
belangrijke rol in het immuun en energie proces. Als je veel stress in je leven
hebt kijk dan eens hoe je dit kunt verminderen. Als dit moeilijk gaat ga dan
compenseren door meer ontspanning te zoeken. Ga even weg uit de drukte
en ga wandelen in de natuur, doe iets creatiefs of ga lekker zwemmen/sporten. Ga je
televisie kijken of winkelen dan zoek je opnieuw de drukte op met veel prikkels en
storingen en belast opnieuw je hersenen.
Ook je hersenen hebben rust nodig. Slaap
is cruciaal, hoe korter deze tijd hoe
meer kans op problemen. Er is in Amerika onderzoek gedaan dat bij een grote groep mensen
die ipv 8 uur maar 5 uur sliepen. Het bleek dat deze groep een gemiddeld overgewicht van
10-15% hadden. Het probleem van slaap en overgewicht/ziekte zie je ook vaak terugkomen bij
mensen die nachtdiensten
draaien. Ze houden zich vaak op de been met extra voeding, roken, cola, suikers en koffie.
Het is simpel, als je lichaam geen energie uit slaap kan
halen dan moet het dus uit extra voeding komen. Ik vermoedt dat ook de
extra trek in de avond wordt veroorzaakt door het feit dat we eigenlijk
moe zijn en het lichaam zoekt dan extra energie in de vorm van suikers,
koolhydraten en vet.
Door kunstlicht negeren we het
natuurlijke proces van naar bed gaan als het donker wordt en blijven we vaak dan ook te
lang op. Pas als we het donker maken begint het lichaam melatomine aan te maken waardoor
we echt slaperig worden. Slapen op een pikdonkere kamer en koele kamer is het beste advies
voor een goede slaap.
Een andere probleem met stress is dat je
bij passieve stress (werk, relaties, frustatie, faal gevoel, controle verlies) extra
cortisol hormonen aanmaakt. Dit hormoon helpt je lichaam om te gaan met chronische stress
maar heeft 2 nadelige gevolgen:
- Je weerstand tegen ziektes verminderd dus
grote infectie gevaar
- Je lichaam gaat meer vet op de buik
opslaan
Het cortisol hormoon kan er voor zorgen dat glycogeen uit
je spieren weer omgezet wordt in glucose. Die glucose kan dan zeker weer in de
vetzuurcyclus opgenomen worden en later als vet opgeslagen (tip Nicholai Hel).
Je kan dus lijnen wat je wilt maar als
dit hormoon niveau door frustaties en stress continue te hoog is wordt je gewoon van alles
dik. Dit wordt nog verergerd door middelen als Prednison die ook voor extra cortisol
zorgen.
Dit probleem speelt ook bij veel anti-depressiva.
Zover ik nu weet kunnen alleen
ontspanning, massage en ginseng dit hormoon niveau wat verlagen. Uit Amerikaans onderzoek
blijkt dat mensen die zichzelf succesvol vinden zijn vaak slanker omdat ze een lager
cortisol niveau. Dus in andere woorden: succes gevoel maakt slank en stress/faalgevoel
maken dik.
Als succesvolle mensen onderuit gaan zie je dan vaak ook het gewicht weer toenemen. Dus
zorg ervoor dat je dingen gaat doen waarbij je een goed gevoel krijgt en waardering van je
omgeving en zorg voor genoeg ontspanning.
Heel interessant is om te weten dat uit
onderzoek van de Universiteit Amsterdam (A.P.J. van Eekelen) blijkt dat de afgifte van
cortisol (en dus stressgevoeligheid) om 6 uur 's morgens het hoogst is. Dit betekent dus
dat je bij een vroeg ontbijt ook meer kans loopt om vet op te slaan omdat
dan je suikerspiegel waarschijnlijk ook verhoogd is door dit hormoon. Voor mij des te meer
een reden om of fruit of voeding met een lage glycemische waarde
te eten (zoals havermout). Wil je meer weten over de glycemische waarde
van diverse produkten kijk dan op deze site. Ik denk ook dat daarom bij
het Atkins in de morgen zoveel eieren worden gegeten, deze bevat veel vitamines, ijzer en
eiwit en heeft weinig effect op de suikerspiegel.
Erfelijke belasting
Kan ik niet veel over vertellen. Alleen dat je nog meer rekening zal moeten
houden met dingen die deze belasting kunnen verzwaren en nog meer
voeding zal moeten gebruiken die de kwaal tegengaat. Pak gewoon Google
en zoek op combinaties van het woord voeding en je erfelijke kwaal en
lees wat je lezen kan. Hoe meer je weet hoe meer preventie je kan doen
om je lichaam sterker te maken en dit probleem zo lang mogelijk uit te
stellen. Kijk dus goed naar de familie problemen en wees op je hoede.
Door de erfelijke belasting zul je nog voorzichtiger moeten zijn.
Hoe sta je in het leven
We lachen wel eens over Emile Ratelband maar de basis van zijn aanpak,
het positieve denken, speelt wel degelijk een belangrijke rol. Als je de
hele dag negatief bent dan zal dit een weerslag op je weerstand en
gezondheid hebben. Je kan je zelf beklagen over bepaalde zaken maar
ook eens kijken wat je zelf kan veranderen of verbeteren. Ieder mens
krijgt zijn portie ellende op zijn nek en zal daarmee moeten leren leven.
Mensen die hun hele leven alleen maar achter geld en bezit aanjagen
komen er op een dag achter dat geld niet gelukkig maakt. En als je door
die stress en lange dagen een burnout krijgt of roofbouw op je lichaam
hebt gepleegd en daardoor nu ziek bent dan vraag je jezelf af, is het
dit waard geweest ? Zonde van je tijd, je kan je aardse bezittingen
niet meenemen dus kan beter je tijd hier beter gebruiken en je geluk
uit gewone zaken halen. Heb je geen doel in je leven? Kijk dan eens
om je heen, er zijn altijd mensen eenzaam of mensen die iemand zoeken
om mee te praten/sporten etc. Zoek vrijwilligerswerk of kijk eens
naar een leuke bezigheid of hobby zodat je meer mensen leert kennen.
Laat je nooit ontmoedigen door anderen, geloof in jezelf en ban negativiteit
van jezelf en anderen uit je leven. Ga eens naar de bibliotheek en verdiep
je zaken als geloof, spirituele zaken en het menselijke gedrag. Je bent
nooit te oud om te leren en de wereld beter te begrijpen. Kijk niet naar
dingen die je niet hebt of kunt maar focus op zaken die je wel hebt of
kunt.
Koolydraten en je suikerspiegel
Als je weinig koolhydraten gebruikt, die ook nog eens langzaam omgezet worden,
blijf je bloedsuikerspiegel heel stabiel. Honger ontstaat wanneer je een te lage
bloedsuikerspiegel hebt. Eet je koolhydraten, dan krijg je een weer een enorme piek in je
suikerspiegel. De energie die het lichaam niet direct kan gebruiken, slaat het op in
vetcellen. Zodra die piek weg is, heb je weer honger en de cyclus herhaalt zich, keer op
keer. Door je bloedsuikerspiegel continue laag te houden, ontbreken de pieken en heb je
minder ‘lekkere trek’. En heb je toch honger tussendoor dan neem je een handje
ongebrande nootjes, studentenhaver of wat rauwkost. Daarvan piekt de bloedsuikerspiegel
ook niet.
Eet je bijvoorbeeld wit brood dan heeft dat hetzelfde effect op je suikerspiegel
als kristal suiker dus blijf je eten.
Ik vermoedt ook dat met name fastfood
bedrijven alleen wit brood serveren om je honger nog verder op te jagen. Neem je
bijvoorbeeld alleen die hamburger / kroket met salade dan zal je suikerspiegel al minder
beinvloed worden, ook kun je de vette saus natuurlijk even wegschrappen. Een ander trucje
is om bij slechte koolhydraten iets te eten dat veel vezels bevat. Volkorenbrood,
roggebrood, rauwe groenten, peulvruchten en fruit zitten boordevol vezels en zorgen ervoor
dat je suikerspiegel minder stijgt dan wanneer je alleen koolhydraten eet zoals wit brood
en witte rijst. Eet je graag een wit bolletje neem deze dan met bijvoorbeeld rauwkost
(wortel, komkommer, tauge etc), dan is het effect op je suikerspiegel al een stuk minder.
Koffie jaagt ook je suikerspiegel op dus kijk uit met vet eten als je koffie drinkt.
Als ik zelf iets ga eten waarvan ik weet
dat de energie te snel vrijkomt zoals produkten met suikers/snelle koolhydraten dan eet ik
ook snel wat rauwe wortel daarnaast om de schade te beperken. Doe ik ook als ik
zetmeelrijke groente eet zoals banaan en aardappelen. Krijg je teveel pieken per dag dan
vergroot je de kans op het krijgen van Diabetes 2. Teveel snelle koolhydraten zorgen er op
termijn voor dat je uiteindelijk je alvleesklier overbelast en chronisch ziek wordt.
Overige tips
- hoe later je nog eet en koffie neemt hoe
meer verstoring van je nachtrust
- slaap niet in de buurt van electrische
apparatuur
- eet je rood vlees eet dan ook wat papaya
daarna, deze bevat een enzym dat je helpt je vlees beter te verteren
- Mbt vis, vlees en kip, beperk je inname
tot 150 gram per dag om verzuring van je lichaam te voorkomen. Groente en fruit gaan
verzuring tegen, eet ook noten met mate daar deze ook verzurend zijn. Hoe zuurder je
lichaam hoe slechter voor je gezondheid.
- Suiker en zout verpesten je smaak, probeer
deze te vervangen door
gedroogd fruit en kruiden.
- Zuivel, kan je echt niet zonder kies dan
voor de zure produkten zoals
kwark, joghurt en kefir. Betere bronnen van calcium zijn sesampasta,
amandelen en groene bladgroente. Een glas grassap (tarwegras / gerstegras) bevat 11 keer
zoveel calcium als glas melk. Rauwe melk van de boer is minder slecht dan melk uiit de
winkel, hierbij zijn alle goede enzymen wederom kapot gemaakt. Men zegt dat zuivel de
energie vrijgave van koolhydraten afremt wat een gunstig effect op je suikerspiegel kan
hebben. Maar voor mijzelf heeft melk te veel nadelen
en ben ik gelukkig nu niet meer chronisch verkouden en flixonase klantje.
- Enzymen, cruciaal voor een goede
stofwisseling en te vinden in banaan,
mango, papaya, gekiemde zaden (alfafa etc), gekiemde bonen (tauge etc), zeewier en algen
zoals chlorella en spirulina.
- Kijk uit voor eten dat gerookt is, deze
rook bevat schadelijk stoffen die ook in eten komen.
- Is je voorkeur vegetarisch, zorg dan
altijd dat je B12 aanvult
Vrijwilligers
gevraagd
Ik zoek nog mensen die
willen helpen bij het vertalen van deze informatie zodat deze toegankelijk is voor meer
internetters en sta open voor tips/recepten.
Je kunt mij bereiken op dit email adres
Links
| Link toevoegen
Succes met je
gezondheid !
Ron Fonteine
Verder wil ik Luc en DNH
bedanken voor hun advies met deze site.
Wil je leer weten over
voeding en gezondheid kijk dan eens op:
www.supervoeding.com
www.fonteine.com
www.omega3visolie.com
www.afslankgids.com
www.pastfood.com
